Introduksjon

Kroppen er i konstant endring. Den forsøker hele tiden å tilpasse seg belastningen den utsettes for, med et overordnet mål om å opprettholde balanse – det vi kaller homeostase. Denne balansen er ikke statisk, men forskyves kontinuerlig i møte med nye krav.

Trening handler i bunn og grunn om å forstyrre denne balansen. Vi påfører kroppen en belastning i håp om at den skal tilpasse seg i en retning som gjør oss bedre – raskere, mer utholdende og mer motstandsdyktige, og at dette deretter blir den nye likevekten. For løpere betyr dette blant annet å jobbe mot å tåle større mekanisk belastning, slik at man kommer i posisjon til å tilføre, restituere og dermed absorbere stimuli som bidrar til å oppnå økt evne til å ta opp og utnytte oksygen på høyere fart / mekanisk kraftproduksjon.

For å oppnå fremgang må man tilføre riktig type og mengde stimuli på de riktige systemene som vi ønsker å utvikle. Problemet er at de samme mekanismene / stressorene som driver fremgang, også er de som ligger til grunn for stagnasjon, sykdom og skade. Når belastningen overstiger kroppens evne til å tilpasse seg – enten akutt eller over tid – klarer verken kroppen å forskyve, eller vedlikeholde den likevekten, og man pådrar seg i verste fall langvarige og fortvilende skader, samt høyere frekvens av infeksjoner.

I praksis handler derfor de fleste løpeskader om én ting:
for høy belastning i forhold til kroppens nåværende toleranseevne

Hva bestemmer toleranse?

Kroppen tåler det den er vant til.

Kroppens evne til å tåle belastning er ikke en enkelt størrelse, men et dynamisk resultat av flere systemer som til enhver tid påvirker hverandre. For det første er vevsspesifikk kapasitet avgjørende. Sener, muskler og knokler må være forberedt på den mekaniske belastningen de utsettes for. Det er fullt mulig å ha god kondisjon, men samtidig ha muskler, sener eller skjelett som ikke tåler belastningen som kreves for å utnytte denne kapasiteten. Belastningshistorikk spiller her en sentral rolle. Kroppen tåler i stor grad det den er tilvent, og raske endringer i treningsmengde eller intensitet vil derfor øke risikoen for at belastningen overstiger toleransen. Å løpe jevnt høy ukesmengde, med et forutsigbart volum med terskeltrening og en fast kontrollert vo2-max økt regner jeg dermed som relativt trygg trening.

Restitusjonskår er også en viktig faktor. Søvn, ernæring og total belastning i hverdagen påvirker hvor raskt kroppen klarer å tilpasse seg og absorbere trening. Det skal nevnes at jo mer du løper og jo mer motstandsdyktig vev man har ervervet seg, jo mindre krav stilles det også til restitusjonstid, relativt til hver enkelt økt. 10x1000m på tilsvarende intensitet og varighet kan dermed stille vesentlige forskjeller i krav til restitusjon for muskulatur, sener og skjelett mellom to personer som har store forskjeller i belastningstoleranse.

For det andre vil måten belastningen påføres på ha betydning. Intensitet, frekvens, underlag og skotøy er flere elementer som påvirker hvordan stresset fordeles i kroppen, og dermed hvilke strukturer som blir utsatt. Disse tingene er særlig viktige å være bevisst på i opptreningsperioder, hvor man kan utnytte dette ved å introdusere løping på mer skånsomme måter enn tradisjonell asfaltløping.

Til slutt vil individuelle faktorer som tidligere skader, alder og genetiske forutsetninger også bidra til å definere det totale toleransenivået.

Hvordan øke toleransen

Kroppens toleranse for belastning er ikke statisk, men kan utvikles over tid. Dette skjer gjennom gjentatt eksponering for belastning som er tilstrekkelig til å stimulere tilpasning, men ikke så høy at den overstiger kroppens kapasitet.

De mentale aspektene

I praksis beveger man seg ofte litt i blinde når man skal forsøke å finne ut av hva som er akkurat passe, og hva som er for mye. Det finnes ingen god måte å objektivt påvise at man er i ferd med å påføre kroppen for mye belastning på en økt, eller over tid, og dermed kunne “dra i brekket” før det er for sent. Det vi kan gjøre, og som kanskje er det viktigste tiltaket for å redusere risikoen for skader, er å etterstrebe å virkelig forstå hvordan løping som belastning påvirker kroppen vår. Når vi forstår dette vil det bli lettere å utvikle en mer bevisst, konservativ og planmessig tilnærming til det å øke belastning over tid. Samtidig åpner det opp for å bruke løping som en del av løsningen på skader. Man vil også for øvrig ha forstått de viktigste prinsippene for å optimalisere fremgang innen all utholdenhets- og styrkeidrett etter min mening.

Når det er sagt er det samtidig viktig å anerkjenne en iboende svakhet i oss alle. Og det er at de fleste løpere både er motiverte og utålmodige. Jo mer bevisst man er på denne siden ved seg selv, og jo mer villig man er til å jobbe med den. Jo bedre løper blir man relativt til egne forutsetninger, og jo mindre skadeutsatt vil man bli.

De fysiske aspektene

Det viktigste fysiske prinsippet for å øke vevstoleransen og motstandsdyktigheten mot skader, er gradvis progresjon i mekanisk belastning. Erfaringsmessig er dette først og fremst i form av kilometermengde. Dette virker også å ha vært, og er fortsatt en rådende generell holdning i de fleste miljøer over mange tiår, hvor man typisk starter opptreningen med en såkalt grunnperiode hvor man bygger høy grunnmengde med lav intensitet. Kroppen tilpasser seg den belastningen den utsettes for, men raske økninger i volum eller intensitet vil ofte overstige toleransen før tilpasningen rekker å skje.

Forsøker du å ta heisen i stedet for trappen, vil det på et tidspunkt skape problemer som kunne vært unngått. Små, kontrollerte økninger over tid er derfor avgjørende.

Tilpasning er også spesifikk. Vevene utvikler toleranse for den typen belastning de utsettes for. For løpere betyr dette at toleranse for løpsbelastning i stor grad må bygges gjennom løping, eventuelt supplert med spesifikke øvelser som styrker utsatte strukturer.

Styrketrening bør nok kanskje primært rettes mot kjente nedslagsområder hos den enkelte løper. Har man for eksempel hatt akillestendinopati, vil det være hensiktsmessig å innføre tåhev som et fast innslag. Utover dette er løping i seg selv – riktig gjennomført – den mest spesifikke og effektive forebyggende treningen mot løpeskader. Hvis man innfører styrkeøvelser uten noe konkret mål vil disse kun stjele av restitusjonssummen fra den øvrige løpsbelastningen, og det kan slik tenkes at det i stedet bidrar til økt skaderisiko. Om man likevel skulle være uheldig som meg, å ha 4-5 utsatte nedslagsområder, må man dessverre ofre en del fremgang og tilpasningsevne til løpingen for å vedlikeholde kontinuiteten.

Videre er kontinuitet viktigere enn enkeltøkter. Det er ikke de hardeste øktene som i størst grad øker toleransen, men den jevne, gjentatte belastningen over tid. Dersom man ikke kan løpe mer, kan toleransen også økes ved å gradvis introdusere mer krevende skotøy, eller ved å legge inn små mengder stigningsløp eller bakkesprinter.

Til slutt er restitusjon en forutsetning for at toleransen faktisk skal øke. Tilpasning skjer ikke under belastning, men i perioden etterpå. Uten tilstrekkelig restitusjon vil belastning akkumulere uten at kapasiteten øker tilsvarende.

Når belastning overstiger toleranse

Skader oppstår sjelden som et resultat av én enkelt økt. I de fleste tilfeller er de et resultat av en gradvis ubalanse mellom belastning og toleranse som har utviklet seg over tid.

Når belastningen gjentatte ganger overstiger kroppens evne til å tilpasse seg, oppstår det små, ofte umerkelige strukturelle endringer i vevet. I starten vil kroppen i stor grad klare å kompensere for dette. Man kan fortsatt gjennomføre økter som planlagt, og opplevelsen av fremgang kan til og med være til stede.

Problemet er at denne kompensasjonen har en grense. Dersom belastningen fortsetter å overstige toleransen, vil den akkumulerte belastningen til slutt bli større enn det kroppen klarer å håndtere. Det er først da symptomene ofte blir tydelige – gjerne i form av smerte, stivhet eller redusert funksjon.

Dette er årsaken til at skader ofte oppleves som noe som “plutselig” oppstår, til tross for at den underliggende prosessen har vært i gang over lengre tid.

I praksis betyr dette at det ikke nødvendigvis er den siste økten som er problemet, men summen av belastning over tid. Den siste økten blir ofte bare det som tipper balansen.

Konklusjon

Å forstå sammenhengen mellom belastning og toleranse er avgjørende for å kunne trene over tid uten å bli skadet. Likevel er det sjelden kun kunnskapen i seg selv som avgjør utfallet.

I praksis handler belastningsstyring i stor grad om holdninger. Evnen til å være disiplinert, til å holde igjen når kroppen føles bra, og til å akseptere at fremgang tar tid, er ofte det som skiller de som holder seg skadefrie (og har god fremgang) fra de som gjentatte ganger havner i problemer.

Dette er krevende, fordi det går på tvers av det som ofte driver oss som løpere. Motivasjon og ambisjon er nødvendige egenskaper for å utvikle seg, men uten en tilsvarende evne til å regulere disse, blir de nok også våre største risikofaktorer.

Å trene godt handler derfor ikke bare om å tilføre riktig belastning, men om å gjøre det på en måte som er bærekraftig over tid. Det krever en bevisst og konservativ tilnærming til progresjon, hvor man er villig til å prioritere kontinuitet fremfor kortsiktig fremgang.

I praksis betyr dette at den viktigste egenskapen en løper kan utvikle er evnen til å styre egen belastning.

Ser man det i et større perspektiv, handler dette ikke bare om løping. Evnen til å regulere seg selv, være disiplinert og planmessig, og til å akseptere at utvikling tar tid, er egenskaper som strekker seg langt utover trening og løping som idrett.

På den måten kan løping også bli en arena for personlig utvikling. Ikke bare gjennom det man får til fysisk, men gjennom hvordan man forholder seg til belastning, progresjon og egne begrensninger.