24-timersregelen: Nøkkelen til å styre belastning ved løpeskader
De fleste overbelastningsskader hos løpere rammer senene – strukturene som forbinder musklene våre til skjelettet. Selv om de underliggende mekanismene ved tendinopatier i stor grad er like på gruppenivå, er det oftest et individuelt preg på den kliniske presentasjonen. Hvor stor belastning som utløste symptomene, hva som vedlikeholder de, og hva som faktisk virker av behandling, kan variere fra person til person.
Eksempel: En som løper 150 km i uka vil nok ha en sene som er tilpasset en høyere totalbelastning enn en som løper 50 km i uka. Likevel kan begge pådra seg en tendinopati med tilhørende plagsomme symptomer – og når det først skjer, må belastningen justeres ned relativt til utgangspunktet, med et mål om å gradere den opp igjen.
Relativ hvile – ikke total hvile
Et sentralt prinsipp i behandlingen av tendinopatier er relativ hvile. Dette innebærer å redusere belastningen til et nivå senen tåler, samtidig som man opprettholder nok stimuli til å fremme tilpasning.
For en løper med høyt volum kan dette bety å redusere fra 150 til 100 km per uke, gjerne med lavere intensitet. For en annen som løper 50km i uka kan det bety midlertidig full stopp i løpingen for at senen skal få nok pusterom til å hente seg inn, og tilpasse seg fra styrketreningen.
Det er viktig å understreke at total avlastning sjelden er hensiktsmessig. Senen tilpasser seg belastning – og uten belastning reduseres toleransen ytterligere.
Behandling = belastning + restitusjon
Behandling av tendinopatier handler i praksis om å utnytte kroppens egne reparasjonsprosesser. Dette gjøres ved å:
- utsette senen for en tilstrekkelig, men tolererbar belastning
- gi den nok tid til å tilpasse seg mellom øktene
Målet er å gradvis øke toleransen for belastning igjen.
Men hvordan vet du hva som er riktig belastning?
24-timersregelen
Dette er et av de mest nyttige verktøyene jeg mener du kan bruke:
Hvordan føles senen morgenen etter belastning?
Dette er selve kjernen i 24-timersregelen.
Slik bruker du den i praksis:
- Gjennomfør en økt (styrke eller løping)
- Evaluer neste morgen:
- Er du mer stiv?
- Har du mer smerte enn dagen før?
Tolkning:
- Bedre eller lik → belastningen er passende
- Verre → belastningen var for høy
Gjør det til ditt eget eksperiment
Av og til vil man senere måtte ta stilling til den samme skaden senere i livet. Da er det greit å ha utarbeidet en behandlingsplan som du allerede vet virker for deg. Derfor bør du ta eierskap til egen skade, og lære av den. Videre skal du vite at retningslinjer i litteraturen ofte er basert på gruppedata. Man ser kun på om et forhåndsdefinert regime fungerte for mennesker som grupper, ikke som enkeltpersoner, og ofte har man da sammenliknet med grupper som ikke gjorde noe, eventuelt andre, mindre effektive forhåndsdefinerte regimer. De gir et godt utgangspunkt, men sier lite om hvordan det funket for enkeltpersonene i studiene, og er dermed ikke nødvendigvis fasiten for deg.
Derfor bør tilnærmingen din være at:
Du driver et kontinuerlig eksperiment på deg selv.
Hvor du som utgangspunkt har en konservativ tilnærming til eget prosjekt. Det innebærer at du burde forsøke å gjøre akkurat passe, hvor du for all del ønsker å unngå å gjøre for mye, hvilket ville vært det mest effektive for å forlenge behandlingstiden.
Eksempel ved akillestendinopati:
- I stedet for 3×10 eksentriske tåhev annenhver dag
→ start med 2×6 hver tredje dag
Deretter justerer du basert på respons.
Hvis symptomene øker:
- reduser belastningen (f.eks. begge bein i stedet for ett)
Hvis symptomene er stabile eller bedre:
- øk gradvis (reps, sett eller vekt), men konservativt. F.eks 2×8 reps.
Hva med løping?
Løping kan – etter min mening – være en del av behandlingen.
Det er den mest spesifikke belastningen du ønsker å returnere til, og kan derfor bidra til å bygge opp toleransen. Men som med styrketreningen må du ta hensyn til at toleransen nå er lav, og dermed gjøre endringer som gjør at du ikke forverrer symptomene dagen etter, eller over tid. Det kan innebære at du bør ta 1 eller flere dager av, før du gradvis introduserer løping igjen.
Eksempler på tiltak (1 eller flere):
- Reduksjon av intensitet
- Reduksjon av volum
- Reduksjon av høydemeter og høy fart
Progresjon: “Less is more”
Når du finner riktig belastning bør plagene gradvis avta over tid, dvs. dager eller uker. Dette forutsetter at du øker belastningen forsiktig, og unngår store hopp i intensitet, mengde, med mer som utgjør en del av totalbelastningen på senen. Personlig erfarer jeg at progresjonen sjeldent er lineær. Noen ganger blir man raskt symptomfri, mens man andre ganger kan måtte gå flere trappetrinn opp.
Det viktigste er å finne en øvelse i riktig dosering som gjør at du opplever progresjon fra dag til dag slik at du gradvis kan introdusere mer løping frem til du er symptomfri og kan trene for fullt.
Kort oppsummert
- Tendinopatier er individuelle
- Total hvile er sjelden løsningen
- Belastning må tilpasses og justeres kontinuerlig
- 24-timersregelen er et praktisk styringsverktøy
- Progresjon skal være gradvis og konservativ
Målet er ikke å trene mest mulig – men å trene akkurat passe.
Legg igjen en kommentar